Stres ve Kortizolün Davranış Kalıplarına Etkisi
Tekrarlanan eylemler beynin sabit bir döngü içinde biçimlenir. Bir uyarıcı algılandığında, zihin geçmişten gelen bir davranış kalıbını harekete geçirir. Bu işleyiş dikkatli bir düşüncenin yerine devralabilir. Tatmin bildirimi alınınca sistem sağlamlaşır. Zamanla davranış daha seyrek sorgulanarak otomatikleşir. Bu nedenle bir eylemi yeniden yönlendirmek zor görünebilir. Fakat mekanizmanın her aşamasını kavramak yol açıcı bir eşiktir. İpucu fark etmek ve eylemi dikkatle yeniden tasarlamak olanaklıdır. Süreklilik ile uygulanan farklı eylemler ilerleyen süreçte yeni bir otomatizm oluşturabilir.
Sürekli uygulama, sinapslar arasındaki sinyal akışını kuvvetlendiren önemli bir etkendir. Bir nöral ağ defalarca etkinleştiğinde, hücre grupları bağlantılar arasındaki sinaptik bağlar daha verimli olur. Bu fenomene nöroplastisite denir. Kalıcı pekişme diye adlandırılan işleyiş, hafızanın dayanağını kurar. Her uygulamada miyelin kılıfı giderek gelişebilir. Sonuç olarak iletinin daha hızlı yayılmasını sağlar. Sürekli işlenen devreler, seyrek kullanılan yollara kıyasla oldukça öncelik elde eder. Seçici azalma mekanizması ayrıca devreye girer, ihmal edilen yollar azalırken. Sonuç olarak nöral yapı enerjisini daha ekonomik kullanır. Bu sebeple istikrarlı uygulama yalnızca beceriyi değil, ek olarak bağlantıların biyolojik şeklini de değiştirir.
Subkortikal yapılar, beyin tabanında bulunan sinir hücresi kümeleridir ve otomatik davranış biçimlenmesinde anahtar bir işlev yerine getirir. Bu yapılar, eylemin başlatılması ile sonlandırılması arasındaki uyumu sağlar. Dorsal striatum gibi alanlar, kortikal verileri alarak davranışsal çıktılar meydana getirir. Tekrarın ilerlemesiyle denetim kademeli olarak bu sisteme kayar. Bu değişim, bilinçli düşünce süreçlerinin baskısını hafifletir. Böylece zihin daha üst düzey işlere yönelebilir. Dopaminerjik iletiler bu süreçte etkili bir rol üstlenir. Otomatik davranış dönüşen davranışlar, daha seyrek bilişsel kaynak talep eder. Bu nedenle bazal çekirdekler, hem öğrenme hem de rutinleşme süreçlerinde vazgeçilmez bir unsurdur.
Dopamin, kazançla doğrudan bağıntılı bir uyarı ötesinde ileride, ödül beklentisinin kaynağıdır. Sinir sistemi, bir davranışın sonucunda öngörülen bir ödül geleceğini tahmin ettiğinde, nörotransmitter salınımını çoğaltır. Kazanç sonunda alındığında ancak, uyarı tahmin edilenden fazla kuvvetliyse yükseliş saptanır. Bu süreç, hata sinyali biçiminde tanımlanan bir işleyiş içinde değerlendirilir. Sürekli yinelenen kazançlar, sinir sisteminin öngörüsünü zamanla düzenler. Sonuç olarak ödül ulaşmadan öncesinde bile bile nörotransmitter çoğalabilir. Bu öncü aşama, davranışı harekete geçirmede etkili bir rol üstlenir. Dolayısıyla kazanç umudu, davranış mekanizmalarının en belirleyici tetikleyici güçlerinden biri sayılır.
Rutin halkası, genellikle üç ana parçadan ibarettir: ipucu, rutin ve tatmin. Tetikleyici, bağlamı ya da mekanı ya da iç dünyayı gösteren bir sinyal şeklinde ortaya çıkar. Bu ipucu algılandığında, zihin öğrenilmiş bir davranış kalıbını etkinleştirir. Eylem, fiziksel bir hareket ya da bilişsel bir süreç biçiminde ortaya çıkabilir. Kazanç ise, sürecin tamamlanmasını gerçekleştiren son unsurdur. Bu üç aşamalı, yinelendikçe giderek daha pekişmiş bir ilişki meydana getirir. Alışkanlığı değiştirmek değişmek isteyenler bakımından, ipucunu ve tatmini korumak ancak davranışı farklılaştırmak faydalı bir yaklaşım sayılabilir. Bu sayede kazanç isteği giderilirken farklı hem de sağlıklı bir tepki örüntüsü zamanla oturur.
Minik adımların davranış değişimindeki gücü araştırmacılar tarafından uzun yıllardır üzerinde durulıyor. Kocaman hedefler çoğu zaman bunaltıcı hissettiriyor, oysa gündelik ve küçük eylemler beyne daha az tepki yaratıyor. Bir birey her gün yalnız iki sayfa kitap okumayı planladığında, bu rutin süreç içinde kendi kendini derinleştirir. Bu yaklaşım, bireyin içine özgüvenini pekiştirir. Minik başarılar, beyinde tatmin tepkisini tetikler. Yavaş yavaş böyle tek döngü oluşur. Önemli olan, en baştaki adımı atmak ve bu davranışı tekrar edilebilir yapmaktır. Ayrıca, küçük adımlar hata payını düşürür. Bütün bunlar göz önüne alındığında, küçük adımlar kalıcı dönüşümün asıl yapı taşıdır.
Ortam, davranışların tetiklenmesinde en etkili faktörlerden birisidir. Bir yer, an ya da duygusal ortam, beyinde kendiliğinden bir davranış uyandırabilir. Bunu bir örnekle açıklarsak, her gün tek koltukta çay yudumlayan biri, bu koltuğa yerleştiğinde sıcak içecek arzusu hisseder. Bu olay, rutinin niçin bu kadar sağlam olduğunu gösterir. Dolayısıyla, yepyeni bir tane alışkanlık edinmek arzulayanlar, ortamlarını bilinçli biçimde tasarlamalıdır. Egzersiz araçlarını erişilebilir bir noktaya bırakmak, rutini tetiklemeyi basitleştirir. Öte yandan, zararlı alışkanlıkların sinyallerini ortadan kaldırmak oldukça etkilidir. Kısaca, ortam düzenlemesi kararlılık kadar bir etki taşır.
Bir alışkanlığın yerleşmesinde gerekli olan süre çoğu zaman tartışma konusu olagelmiştir. Yapılan birkaç araştırmalar, bu sürenin insandan insana farklılık gösterdiğini belirtmektedir. Bir kısım kişiler yaklaşık üç hafta içinde kökleşmiş bir tane alışkanlık geliştirirken, diğerleri çok daha geniş bir geçirebilir. Önemli bir husus, dönemin kesin olarak sabitlenmiş bulunmamasıdır. Hareketin yoğunluğu ve kişisel şartlar zamanı doğrudan belirler. Bu veri, aceleci bireyler için çok yardımcıdır. Çünkü, birkaç aksama durumunda bırakmak yerine sürdürmek oldukça faydalıdır. Sonuç olarak, gelişim esnasında devamlılık göstermek öncelenmelidir.
Kötü alışkanlıkların bozulma yolu karmaşık bir bağlıdır. Bir eylem sürekli edildikçe, sinir bağlantıları sağlamlaşır. Bu tür sağlamlaşma, eylemi otomatik bir hale getirir. Fakat bu süreç ters bir biçimde de işleyebilir. Alternatif bir tane eylem sıklaştıkça, mevcut yollar zayıflar. Böylece süreçte en fazla önemli olan faktör, tanıdık uyarıcılarla karşılaşıldığında farklı bir tepki vermektir. Bir örnek vermek gerekirse, gergin anlarda sigara özlemini çeken bir kişi, o arzuyu hissettiğinde kısa bir mola yapabilir. Bu yöntem, uyarıcı ve tepki arasında başka bir basamak yerleştirir. Süreç içinde bu şekilde boşluk genişledikçe, eski çember yavaş yavaş dağılır.
Taze davranışları uzun ömürlü kılmak adına bazı teknikler çok faydalıdır. İlk olarak, davranışı mevcut bir düzene yerleştirmektir. Mesela, sabah çayını tüketen biri, çayını bitirdikten sonrasında birkaç sayfa çalışabilir. İkinci olarak, tatmin sisteminin kurulmasıdır. Her bir başarılı denemenin peşinden bireysel küçük bir tatmin vermek, düşünceyi olumlu bir yönde bir şekilde destekler. Son olarak, değişimi izlenebilir hale getirmektir. Basit bir tablo tutmak, zincirin kırılmamasını sağlar. Özetle, devamlılık planlı bir tane sistem ile hoşgörülü bir yaklaşım gerektirir.
Alışkanlık inşa etmenin ilk dayanakları
Alışkanlıklar beynin otomatik öğrenme şeklinde tanımlanan ağında yerleşir ve bu süreç zamanla kalıcılaşır. Nörolojik çalışmalar, bir davranışın tahmini 66 gün süresince tekrar edildiğinde refleks gibi evrildiğini ortaya seriyor. Bununla birlikte bu süre kişiden ve işten ayrışabilir. Temel işleyiş geri bildirim zincirine bağlıdır: ipucu, eylem ve tatmin. Bu döngüyü açık biçimde oluşturmak, alışkanlığın sürekliliğini önemli ölçüde yükseltir. Basit başlangıçlarla başlamak, zihnin karşı koymasını yumuşatır. Dayanıklılık ve istikrar ise bu sürecin en ayırt edici bileşenleridir.
Davranış oluştururken çokça işlenen yanılgılar
Çoğu insan alışkanlık oluşturma döneminde abartılı hedefler seçerek yola çıkar. Haftada beş kez meditasyon yapmak gibi zorlu planlar başlangıçta motivasyon sağlasa de, bıkkınlık hatta engeller karşısında birçok birey vazgeçer. Bir diğer yanlış ise ipuçlarını gelişigüzel tanımlamaktır. Oysa yeni alışkanlık hangi anda yapılacağı konusunda açık bir plan yapılmazsa, bilinç bunu sistematik bir rutine bağlamakta güçlük çeker. Bunun yanı sıra, kendisini fazla suçlamak da süreci sekteye uğratan önemli bir unsurdur. Bir atlama yaşandığında komple sistemi bırakmak yerine konan, bir sonraki tekrara odaklanmak epey verimlidir.
Uzmanların tavsiye ettiği işe yarar ipuçları
Uzmanlar, alışkanlık kazanımında en belirgin verimli olan yöntemin davranışı yerleşik bir eylemin hemen sonrasında ardına eklemek şeklinde olduğunu vurguluyor. Mesela her gün sabah içeceği hazırladıktan ardından on kısa süre hızlı planlama gerçekleştirmek tarzında basit bir düzen oluşturmak belirgin bir kazanım getirir. Diğer taraftan aktivitenin zorluk derecesini kademeli olarak büyütmek salık verilir. Başlarken yalnızca az sayıda bir an süren bir egzersiz yeterlidir. Süreç içinde bu zaman arttırılır ve daha yoğun duruma evrilir. Ödül öğesini unutmamak de oldukça gereklidir; mütevazı bir keyif dahi olsa düşüncenin tatmin edici bir çağrışım tesis etmesine katkı sağlar.
Tekrar eden eylem inşa etmenin ekonomik ve zaman boyutu
Bir davranışı kalıcı biçime getirmek çoğu durumda doğrudan bir harcama beklemez, bununla birlikte emek yönünden büyük bir çaba ister. Egzersiz tarzında davranışlarda gereç edinmek ihtiyaç doğurabilir, buna karşın pek çok kolay hareket kapalı alanda sıfır masraf ihtiyaç duyulmadan sürdürülebilir. Eğitim hatta danışmanlık paketleri almak arzu edildiğinde maliyetin dikkatle değerlendirilmesi şarttır. Mali durum kısıtlıysa, bedelsiz imkanlar faydalanmak sağlanabilir. Zaman açısından yönüyle dengeli bir program hazırlamak kaçınılmazdır. Düzenli olarak yirmi dakika ayırmak bunun yerine, günlük yirmi kısa dilimlere bölmek daha dayanıklı bir yöntemdir.
Zamanlama ile akış belirleyiciliği
Eylem kazanmada giriş zamanının tayini dikkat edilmesi gereken bir faktördür. Ocak ayı biçiminde simgesel zaman dilimleri heyecanı canlandırabilir, yine de bu sürede uygulanan eylemlerin önemli kısmı hızla geri adım hissedebilir. Dolayısıyla zamanlama seçilirken kişisel akışına münasip oturmasına ihtimam göstermek yararlıdır. Dönemsel farklılıklar güç kapasitesini şekillendirebilir; soğuk günlerde daha ev içi bir rutin seçilirken, sıcak günlerde açık hava aktiviteleri daha rahat sürdürülebilir hale gelebilir. Gün içindeki döngü ayrıca belirleyicidir: şafak vakti bilişsel keskinlik sağladığından, anlama yahut hazırlama biçiminde zihinsel talep eden eylemler şafağa oturtulabilir.
Pek çok akla gelen merak konuları
Davranış oluşturma çabasına ait en sık sorulan başlıklardan bir tanesi, bir tane alışkanlığın gerçekten ne kadar dönemde kendiliğinden hale dönüştüğü meselesidir. Deneyler ortalama bir dönemsel belirli bir dönem belirtse de, bu süre insana göre oynaklık barındırabilir. Diğer merak ise ihmal edilen bir uygulama gerçekleştiğinde nasıl davranılması gerekliliğidir; profesyonellerin geçer değerlendirmesi bu anlarda tek bir kaymanın programı etkilemediği doğrultusundadır. Bir kez atlamak, eylemin seyrini belirgin ölçüde bozmaz, yine de uzun süre devam etmesi durumunda çaba yeniden düzenlenmesini zorunlu kılabilir. Son olarak motivasyonun azalması olduğunda ne yapılacağı meselesi sıkça akla gelir; bu aşamada niyeti daha küçük dilimlere yaymak, ilerleyişi gözlemlenebilir duruma getirmek hem de bireye küçük ödüller hazırlamak çoğu zaman faydalı bir yöntem kabul edilir.